كشف خبراء في مجال اللياقة البدنية عن أسلوب تمريني فعال يتيح تحقيق الفوائد الصحية الكاملة لرياضة الجري في مدة زمنية أقل بكثير مما هو معتاد مما يجعله حلاً مثالياً للأشخاص الذين يمثل ضيق الوقت عائقاً أمام التزامهم بالنشاط البدني المنتظم الذي لا يمارسه نحو 31% من الأفراد بالقدر الكافي.
يُعرف هذا النهج بالجري المتقطع وهو أحد تطبيقات التدريب المتقطع عالي الكثافة أو ما يعرف بـ HIIT وهو نظام تدريبي له جذور تاريخية تمتد لقرن من الزمان لكنه شهد انتشاراً واسعاً خلال العقود الأخيرة بفضل أنظمة شهيرة مثل تاباتا وكروس فيت. يعتمد المبدأ الأساسي لهذا النوع من التدريب على التناوب بين دفعات قصيرة من المجهود البدني الشديد وفترات للراحة أو لممارسة نشاط منخفض الشدة بهدف تعظيم النتائج في وقت وجيز.
يمكن تطبيق هذا المفهوم بسهولة على الجري العادي لتحويله إلى تمرين أكثر كفاءة. ومن أشهر طرقه أسلوب 10-20-30 الذي يبدأ فيه المتدرب بالركض الخفيف أو المشي لمدة 30 ثانية ثم يزيد السرعة إلى وتيرة معتدلة لمدة 20 ثانية قبل أن يختتم بدفعة قصيرة من العدو السريع بأقصى سرعة لمدة عشر ثوان. وهناك أيضاً طريقة فارتلك السويدية التي تعني اللعب بالسرعة وتتضمن إدخال سباقات سرعة عشوائية أثناء الركض العادي بدلاً من الالتزام بوتيرة واحدة ثابتة.
تتعدد الفوائد الصحية التي يقدمها الجري المتقطع لتشمل تحسينات ملحوظة في صحة الجهاز القلبي الوعائي وعمليات الأيض وتكوين الجسم من حيث توزيع الدهون. فقد أظهرت الدراسات أن سباقات السرعة المتقطعة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تحقق مكاسب أكبر في اللياقة القلبية التنفسية مقارنة بالجري المستمر. ولوحظ أن المشاركين في هذه التمارين شهدوا تحسناً كبيراً في مؤشر الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين V̇O2 max وهو مقياس دقيق لقدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء المجهود البدني العنيف.
لا تقتصر هذه الفوائد على المبتدئين فحسب بل تمتد لتشمل العدائين المنتظمين. فقد وجدت تجربة استمرت 12 أسبوعاً أن إضافة تمارين HIIT إلى روتين الجري الأسبوعي حسّنت من ذروة V̇O2 بشكل أكبر من الاكتفاء بالجري المستمر لمسافات طويلة. ويعد ارتفاع هذا المؤشر دليلاً على كفاءة القلب والأوعية الدموية ويرتبط بتحسين الأداء الرياضي وتقليل خطر الوفاة لمختلف الأسباب.
على الصعيد الأيضي تبين أن المشي والجري المتقطع يمتلكان تأثيراً أقوى على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم مما يساهم في الحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وذلك بالمقارنة مع المشي المستمر. كما أن تمارين مثل طريقة 10-20-30 تؤثر بشكل أعمق على الميتوكوندريا وهي مصانع الطاقة في خلايا الجسم مما يعزز القدرة على التحمل ويقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري.
وقد ثبت أيضاً أن طريقة 10-20-30 تحديداً تتفوق على الجري المستمر في خفض مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم مما ينعكس إيجاباً على صحة القلب والأوعية الدموية. وفيما يتعلق بتكوين الجسم فبينما يساهم كلا النوعين من الجري في تقليل الدهون الحشوية وهي الدهون الخطيرة المتراكمة حول الأعضاء الداخلية فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة يحقق هذا الهدف بكفاءة زمنية أعلى. ويمكن تحقيق فوائد صحية كبيرة عبر ممارسة تمارين العدو المتقطع لمدة لا تتجاوز 18 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً.
