تؤثر اضطرابات النوم مثل الأرق والاستيقاظ المتكرر ليلا على صحة الإنسان الجسدية والنفسية بشكل ملحوظ حيث يعد النوم العميق ضروريا لعمليات إصلاح الخلايا ودعم المناعة واستقرار المزاج والهرمونات وفي هذا السياق أكدت أخصائية التغذية العلاجية هدى مدحت أن النظام الغذائي يلعب دورا محوريا في تحسين جودة النوم.
وفقا لخبراء التغذية فإن علاج الأرق لا يقتصر على الأدوية أو تغيير العادات اليومية بل يمكن لبعض الأطعمة أن تحدث فرقا كبيرا في التخلص من صعوبات النوم حيث تساهم في تهدئة الجهاز العصبي وتحفيز الجسم على إنتاج هرمونات مسؤولة عن الاسترخاء مثل الميلاتونين والسيروتونين مما يجعل إدراجها ضمن الروتين المسائي خطوة طبيعية لاستعادة النوم الصحي.
يعتبر الموز واللوز من الخيارات الممتازة لتعزيز النوم فهما يحتويان على معادن أساسية للاسترخاء فالموز مصدر غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يعملان على إرخاء العضلات وتهدئة الأعصاب كما أنه يحتوي على فيتامين ب6 الذي يساعد في تحويل حمض التربتوفان إلى سيروتونين أما اللوز فيتميز باحتوائه على المغنيسيوم الذي يقلل من هرمون التوتر الكورتيزول ويساعد البروتين فيه على استقرار سكر الدم أثناء الليل.
يأتي الكرز كأحد المصادر الطبيعية القليلة لهرمون الميلاتونين الذي ينظم الساعة البيولوجية للجسم وأظهرت أبحاث أن تناول الكرز الطازج أو شرب عصيره الحامض قبل موعد النوم يحسن من مدته وجودته بشكل فعال ويساعد على تقليل مرات الاستيقاظ خلال الليل.
من المشروبات التي ارتبطت تاريخيا بالنوم الهادئ الحليب الدافئ الذي يحتوي على حمض التربتوفان الأميني وهو مركب أساسي لإنتاج هرموني السيروتونين والميلاتونين كما أن دفء المشروب يمنح الجسم شعورا بالراحة والاسترخاء يهيئه للنوم وبجانب الحليب تعد الأعشاب المهدئة مثل البابونج خيارا مثاليا فشاي البابونج يحتوي على مضادات أكسدة مثل الأبيجينين التي ترتبط بمستقبلات في الدماغ لتقليل التوتر وتعزيز النعاس.
لا تقتصر الأطعمة المفيدة للنوم على الفواكه والمكسرات فالأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين تلعب دورا هاما فهي غنية بأحماض أوميجا 3 وفيتامين د وهو مزيج فعال في تنظيم مستويات السيروتونين مما يؤدي إلى أنماط نوم أكثر استقرارا كما يمكن للشوفان أن يكون وجبة مسائية مثالية فهو غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تسهل امتصاص التربتوفان بالإضافة إلى المغنيسيوم والميلاتونين.
أظهرت الدراسات أن تناول حبتين من الكيوي قبل النوم بساعة يساهم في النوم بشكل أسرع والبقاء نائما لفترة أطول ويرجع ذلك لاحتواء الكيوي على فيتامين سي ومضادات الأكسدة التي تحسن مستويات السيروتونين وتقلل الالتهابات كما يمكن لملعقة صغيرة من العسل الطبيعي أن تساهم في تحفيز النوم عبر زيادة تدفق التربتوفان إلى الدماغ وتقليل نشاط مادة الأوركسين المرتبطة باليقظة.
لتحقيق أقصى استفادة من هذه الأطعمة ينصح بتناولها قبل النوم بساعة أو ساعتين مع ضرورة تجنب الوجبات الدسمة والثقيلة في وقت متأخر من الليل لأنها تجهد الجهاز الهضمي وتعطل النوم ومن المهم أيضا الابتعاد عن مصادر الكافيين كالقهوة والشاي قبل النوم بعدة ساعات ويفضل ممارسة روتين مريح كالقراءة الهادئة لتهيئة الجسم والعقل للراحة.
