يكتسب الشوفان شهرة واسعة كأحد أبرز الخيارات لوجبة الإفطار الصحية خاصة للراغبين في إنقاص الوزن. وترتبط فعاليته بقدرته الفائقة على منح شعور طويل الأمد بالامتلاء والشبع مما يحد من استهلاك سعرات حرارية إضافية على مدار اليوم لكن هذه الفائدة تعتمد بشكل أساسي على طريقة إعداده وتناوله.
إن طريقة تحضير طبق الشوفان قد تؤثر بشكل كبير على قيمته الغذائية وبالتالي على أهداف إنقاص الوزن. فينبغي الحذر عند اختيار أنواع الشوفان سريعة التحضير المتوفرة في الأسواق حيث تحتوي الكثير من هذه العبوات على كميات كبيرة من السكر المضاف قد تصل إلى اثني عشر غراما في الحصة الواحدة. هذه السكريات تزيد من السعرات الحرارية المستهلكة دون أن تقدم أي قيمة غذائية حقيقية مما يعيق جهود فقدان الوزن.
لا يقتصر الأمر على السكر المضاف فقط بل يمتد إلى الإضافات الأخرى التي قد تبدو صحية لكنها غنية بالسعرات الحرارية مثل السكر البني أو الجرانولا أو الفواكه المجففة. لذلك يصبح التحكم في حجم الحصة أمرا ضروريا وينصح بالبدء بكوب واحد من الشوفان المطبوخ الذي يحتوي على حوالي مئة وخمسين سعرا حراريا. هذا المقدار يترك مجالا لإضافة مكونات صحية أخرى تزيد من الشعور بالشبع مثل المكسرات والبذور دون الإفراط في السعرات.
يكمن السر الأساسي في فعالية الشوفان في احتوائه على نوع فريد من الألياف القابلة للذوبان يعرف باسم بيتا جلوكان. عند مزج هذه الألياف بالماء داخل الجهاز الهضمي فإنها تشكل مادة شبيهة بالهلام تبطئ عملية الهضم وتعزز الشعور بالامتلاء لفترات طويلة. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا الشوفان على الإفطار شعروا بشبع أكبر ورغبة أقل في تناول وجبات خفيفة لاحقا مقارنة بمن تناولوا البرتقال فقط. كما تساهم هذه الألياف في تنظيم مستويات سكر الدم وخفض الكوليسترول.
يتميز الشوفان أيضا بمؤشر جلايسيمي منخفض وهو مقياس لمدى سرعة تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم. هذا يعني أن الطاقة المستمدة منه يتم إطلاقها في الجسم ببطء وبشكل تدريجي مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتجنب الارتفاعات والانخفاضات الحادة التي غالبا ما تسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام والسكريات.
إلى جانب دوره في التحكم بالشهية تدعم الألياف الموجودة في الشوفان صحة الجهاز الهضمي بشكل عام فهي تساهم في تنظيم حركة الأمعاء وتعمل كغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء. ويعتقد أن الحفاظ على ميكروبيوم أمعاء صحي ومتوازن قد يلعب دورا في الحماية من السمنة على المدى الطويل على الرغم من أن هذا المجال لا يزال بحاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لتأكيد النتائج بشكل قاطع.
