برزت مؤخرا تقنية بسيطة تعرف باسم تنفس الأصابع كأداة فعالة للمساعدة على الاسترخاء ومواجهة الأرق وقد لاقت اهتماما واسعا لسهولة تطبيقها وفاعليتها في تهدئة النفس. يصفها الدكتور جيمس باركر بأنها أسلوب مثالي للسيطرة على القلق الشديد وهي تقدم نفسها كبديل عملي لطرق التنفس الأخرى المعروفة.
تعتمد هذه الطريقة على استخدام اليد كمرشد لتنظيم عمليتي الشهيق والزفير. يبدأ الشخص بفرد أصابع إحدى يديه ثم يستعمل إصبع السبابة من اليد الأخرى لتتبع محيط كل إصبع ببطء. عند الصعود على طول الإصبع يسحب نفسا عميقا وهادئا من الأنف وعند النزول على الجانب الآخر يطلق الزفير ببطء من الفم وتكرر هذه الحركة مع كل الأصابع الخمسة.
ويعتمد كثيرون بالفعل على أساليب التنفس المنظم لتهيئة الجسم للنوم ومن أشهرها طريقة 4-7-8. وتشرح اختصاصية علم النفس وخبيرة النوم الدكتورة ليندسي براونينغ أن مثل هذه التمارين تساعد على إبطاء ضربات القلب وتحفيز استجابة الجهاز العصبي للراحة مما يسهل الانتقال إلى حالة النوم.
وقد أكدت الدكتورة جوديث سكيمان أن العديد من المرضى أبلغوا عن تحسن قدرتهم على النوم طوال الليل بفضل تقنية تنفس الأصابع حتى أثناء وجودهم في المستشفى. وأضافت أن هذه الممارسة لا تساعد على النوم فحسب بل تسهم كذلك في تخفيف التوتر بشكل عام وتعزيز عمليات الشفاء في الجسم.
في حال لم تؤد تمارين التنفس إلى نتيجة سريعة ينصح المتخصصون بتجنب مراقبة الساعة لأن هذا التصرف يزيد من الشعور بالقلق ويطيل فترة اليقظة. وإذا استمر الأرق لأكثر من عشرين دقيقة فمن الأفضل النهوض من السرير وممارسة نشاط مريح مثل القراءة في غرفة أخرى. ويوضح الدكتور لويس بوينافير أن ربط السرير بمشاعر القلق وصعوبة النوم يفاقم المشكلة بينما يساعد تغيير المكان وصرف الانتباه عن محاولة النوم على عودة النعاس بشكل طبيعي.
