تشكل الألياف الغذائية عنصرا حيويا للصحة العامة وأداة فعالة في إدارة الوزن وهي نوع من الكربوهيدرات يتواجد في الأغذية النباتية. تمتد فوائدها إلى ما هو أبعد من مجرد إنقاص الوزن حيث تلعب دورا محوريا في دعم صحة الجهاز الهضمي من خلال تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء ما يقلل من مخاطر الإمساك ويساهم في الوقاية من أمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
لزيادة استهلاك الألياف ينصح بالتركيز على الكربوهيدرات من مصادرها الطبيعية الكاملة. فالألياف لا تتحلل إلى سكريات بسيطة مثل بقية الكربوهيدرات بل تمر عبر الجهاز الهضمي بشكل سليم مما يعزز الشعور بالامتلاء والشبع لفترات طويلة ويساعد على تنظيم مستويات سكر الدم عبر إبطاء عملية امتصاص الكربوهيدرات الأخرى. وتعتبر الحبوب الكاملة مثل الشعير والقمح والكينوا والبقوليات بأنواعها المختلفة من فاصوليا وعدس وحمص مصادر ممتازة يمكن أن يوفر كوب واحد مطبوخ منها نحو نصف الاحتياج اليومي من الألياف.
تعد الفواكه والخضروات كنزا غذائيا غنيا بالألياف وينصح بتناولها كاملة بدلا من الاعتماد على العصائر التي تفقد أليافها خلال عملية التصنيع. قشور الكثير من الخضار والفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الألياف لذلك يفضل عدم تقشيرها فمثلا تفاحة صغيرة بقشرها تحتوي على ألياف أكثر بكثير من تفاحة مقشرة. ويبرز التوت بأنواعه المختلفة خاصة الأحمر والأسود كأحد أغنى الفواكه بالألياف حيث يوفر الكوب الواحد منه 8 جرامات. كما يعتبر الأفوكادو خيارا فريدا إذ يقدم نصف ثمرة منه 5 جرامات من الألياف ويرتبط استهلاكه بتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
يمكن دمج الألياف بسهولة في الوجبات الخفيفة واليومية. الفشار المعد بالهواء الساخن يعتبر وجبة خفيفة مثالية فهو من الحبوب الكاملة ويوفر 4 جرامات من الألياف لكل 28 جراما. المكسرات والبذور مثل اللوز تعد إضافة مغذية غنية بالدهون الصحية والفيتامينات والألياف. وتتميز بذور الشيا والكتان بكونها مصادر فائقة للألياف وأحماض أوميغا 3 والبروتين ويمكن إضافتها بسهولة إلى الزبادي أو السلطات.
هناك عادات بسيطة يمكن تبنيها لرفع مستوى الألياف في النظام الغذائي اليومي. البدء بتناول الخضروات قبل المكونات الأخرى في الوجبة الرئيسية يساعد في خفض مستويات السكر والأنسولين بعد الأكل. عند الخبز في المنزل يمكن استبدال الدقيق الأبيض التقليدي بأنواع غنية بالألياف مثل دقيق القمح الكامل أو دقيق جوز الهند أو دقيق الصويا لتعزيز القيمة الغذائية للمخبوزات.
في حال صعوبة الحصول على الكمية الكافية من الألياف عبر الطعام فقط يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية كخيار مساعد. ولكن يجب التعامل معها بحذر والبدء بجرعات صغيرة وزيادتها بشكل تدريجي لتجنب الشعور بالانتفاخ أو عدم الراحة مع ضرورة شرب كميات وافرة من الماء. ومن المهم الانتباه إلى أن هذه المكملات قد تتداخل مع امتصاص بعض الأدوية.
