تعتبر وجبة العشاء ركنا أساسيا في النظام الغذائي للأبناء خصوصا خلال الموسم الدراسي الذي يتطلب منهم مجهودا بدنيا وذهنيا متزايدا. فبعد قضاء يوم حافل بالحصص الدراسية والواجبات والأنشطة المتنوعة يحتاج جسم الطفل وعقله إلى وجبة مغذية ومتوازنة تمنحه الطاقة اللازمة للنمو وتساعده على التركيز في اليوم التالي.
أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية أن وجبة العشاء ليست مجرد وسيلة لسد الجوع قبل النوم بل هي عنصر حيوي يدعم النمو الجسدي والذهني للأطفال ويؤثر بشكل مباشر على جودة نومهم وقدرتهم على الاستيعاب والتركيز. ولهذا السبب يجب على الأمهات الاهتمام بإعداد وجبات عشاء صحية تجمع بين المذاق الشهي والمكونات البسيطة لتزويد الأبناء بالطاقة الضرورية ليوم دراسي جديد وناجح.
من المهم جدا تجنب بعض الأطعمة في وجبة العشاء لأنها قد تسبب اضطرابات في النوم وترهق الجهاز الهضمي للطفل. تشمل هذه القائمة الوجبات السريعة مثل البطاطس المقلية والبرجر الجاهز والأطعمة الدسمة والغنية بالدهون. كما ينصح بالابتعاد تماما عن الحلويات والشيكولاتة قبل النوم والمشروبات الغازية أو التي تحتوي على منبهات لأنها تؤدي إلى نشاط زائد مؤقت يليه هبوط حاد في الطاقة.
عند اختيار وجبة عشاء صحية للأبناء يجب مراعاة عدة أسس رئيسية لضمان تحقيق الفائدة المرجوة. يجب أن تكون كمية الطعام معتدلة والوجبة متوسطة الحجم حتى لا يشعر الطفل بالامتلاء المفرط الذي قد يعيق نومه. كما يجب الحرص على التوازن الغذائي بحيث تحتوي الوجبة على البروتين والخضروات أو الفواكه إلى جانب حصة مناسبة من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك يعد التنوع في الأصناف المقدمة يوميا أمرا ضروريا لمنع شعور الطفل بالملل وضمان حصوله على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمه.
تقدم السندويتشات حلا سريعا ومحبوبا لدى الأطفال ويمكن تحضيرها بطريقة صحية باستخدام الخبز الأسمر أو خبز الحبوب الكاملة مع حشوات مغذية مثل شريحة دجاج مشوي مع الخس والخيار أو جبن قليل الدسم مع شرائح الطماطم والزيتون أو تونة مصفاة من الزيت مع الخضار الطازج. هذه الخيارات تمد الطفل بالبروتين والألياف والفيتامينات.
يعد طبق الشوربة الدافئ خيارا مثاليا للعشاء خاصة في الأجواء الباردة. يمكن تحضير شوربة العدس الغنية بالبروتين النباتي أو شوربة الدجاج بالخضار المليئة بالفيتامينات والمعادن. تتميز الشوربة بأنها سهلة الهضم وتمنح الطفل شعورا بالراحة والدفء قبل النوم.
البيض أيضا مصدر ممتاز للبروتين والحديد ويمكن تقديمه بطرق مبتكرة ومتنوعة مثل طبق أومليت بالخضروات الملونة أو بيض مسلوق بجانب شريحة من التوست الأسمر والخيار أو عجة مخبوزة في الفرن مع القليل من الجبن.
يمكن تلبية رغبة الأطفال في تناول البيتزا من خلال إعداد نسخة صحية في المنزل باستخدام خبز التورتيلا أو الخبز الأسمر كقاعدة مع صلصة طماطم طبيعية والكثير من الخضروات وكمية قليلة من الجبن.
يعتبر الزبادي خيارا مسائيا رائعا لاحتوائه على البروبيوتيك المفيدة لصحة الجهاز الهضمي. يمكن إضافة قطع من الفواكه كالتفاح أو الموز إليه أو مزجه مع الشوفان لزيادة قيمته الغذائية. هذه الوجبة خفيفة ومغذية وتساعد على نوم هادئ.
يمكن أيضا تقديم طبق صغير من المكرونة مع صلصة الطماطم المحضرة منزليا أو مع زيت الزيتون والخضروات المشوية لإرضاء شغف الأطفال بها مع تزويدهم بالطاقة.
البطاطس المشوية في الفرن أو المهروسة مع قليل من الحليب خالي الدسم تعد مصدرا جيدا للكربوهيدرات المعقدة التي تمنح إحساسا بالشبع دون إرهاق المعدة. كما يمكن إضافة طبق جانبي من السلطات الملونة مثل سلطة التونة أو سلطة الذرة والجبن الأبيض لضمان حصول الطفل على جرعة إضافية من الفيتامينات والمعادن.
ولتسهيل مهمة إعداد العشاء يمكن للأمهات تجهيز بعض المكونات مسبقا كسلق الخضار أو شوي قطع الدجاج. كما أن إشراك الأطفال في اختيار مكونات وجبتهم أو تحضيرها يزيد من إقبالهم على تناولها. وينصح بتقديم وجبة العشاء قبل موعد النوم بساعتين على الأقل لإعطاء الجهاز الهضمي وقتا كافيا للراحة.
