تواجه شريحة كبيرة من الناس معضلة إنقاص الوزن حيث تبدأ رحلتهم بحماس كبير ورغبة جامحة في التخلص من الكيلوجرامات الزائدة لكن سرعان ما يصطدمون بحائط الأنظمة الغذائية القاسية التي تعتمد على الحرمان الشديد ما يؤدي إلى نتائج عكسية وغير مستدامة.
أكدت أخصائية التغذية العلاجية مروة كمال أن فقدان الوزن الصحي لا يتحقق بالحرمان بل من خلال تبني أسلوب حياة متوازن يقوم على تعديل العادات الغذائية بشكل تدريجي ومستمر. وأوضحت أن الأنظمة القاسية غالبا ما تنتهي بالفشل واستعادة الوزن المفقود وربما زيادته بسبب نوبات الجوع الحادة التي تدفع الشخص إلى الشراهة عند التوقف عن الرجيم.
يعد الأكل بوعي والتحكم في الكميات أحد أهم أسرار النجاح في هذه الرحلة فكثير من الأشخاص يتناولون طعامهم بسرعة أو أثناء تشتت انتباههم بمشاهدة التلفاز وهو ما يجعلهم يستهلكون كميات تفوق حاجتهم الفعلية دون إدراك. ويكمن الحل في الأكل ببطء ومضغ الطعام جيدا والتوقف عن الأكل فور الشعور بالشبع وليس عند الوصول لمرحلة الامتلاء المزعج كما أن استخدام أطباق صغيرة الحجم يساعد تلقائيا على تقليل الكميات المستهلكة.
بدلا من التفكير في الأطعمة التي يجب حذفها من النظام الغذائي يمكن التركيز على إضافة مكونات صحية تمنح إحساسا بالامتلاء والشبع لفترة أطول. إن بدء الوجبة بطبق سلطة غني بالألياف يقلل من المساحة المتاحة للنشويات والدهون كما أن تناول الفواكه الطازجة كبديل للحلويات المصنعة يزود الجسم بالسكريات الطبيعية والعناصر الغذائية الضرورية.
يلعب الماء دورا حيويا في عملية إنقاص الوزن فالجسم أحيانا يخلط بين إشارات العطش والجوع ما يدفعنا لتناول الطعام بينما كل ما يحتاجه هو الترطيب. إن شرب كوب من الماء قبل كل وجبة يساهم في تقليل كمية الطعام المتناولة كما أن الحفاظ على شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميا ينشط عمليات الأيض ويحسن الهضم ويحد من الرغبة في تناول الوجبات السريعة والمشروبات السكرية.
يكمن مفتاح التغيير الفعال في الاستبدالات الغذائية الذكية وليس في الامتناع التام. فعلى سبيل المثال يمكن استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة الغني بالألياف واستبدال طرق الطهي المعتمدة على القلي بالشوي أو السلق واستخدام العسل الطبيعي بكميات معتدلة بدلا من السكر الأبيض المكرر وكذلك استبدال المشروبات الغازية بالمياه المنكهة طبيعيا بالليمون والنعناع أو العصائر الطازجة.
يساعد تنظيم مواعيد الوجبات على استقرار معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم. إن تناول ثلاث وجبات رئيسية متوازنة مع وجبتين خفيفتين صحيتين مثل حفنة من المكسرات أو كوب من الزبادي يضمن الحفاظ على مستوى السكر في الدم ويمنع نوبات الجوع المفاجئة التي تؤدي إلى خيارات غذائية سيئة. كما يفضل تناول وجبة العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم لمنح الجسم فرصة لهضم الطعام ومنع تخزين الدهون.
يمثل البروتين عنصرا أساسيا في أي نظام غذائي يهدف لإنقاص الوزن فهو يعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة ويساهم في بناء الكتلة العضلية التي بدورها تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة. لذا يجب الحرص على إدراج مصادر البروتين الصحية مثل البيض والدجاج والأسماك والبقوليات في مختلف الوجبات على مدار اليوم.
لا يتطلب الأمر قضاء ساعات طويلة في صالات الألعاب الرياضية لتحقيق نتائج ملموسة بل إن زيادة الحركة في الروتين اليومي يمكن أن تصنع فرقا كبيرا. إن اختيار صعود السلالم بدلا من المصعد والمشي لمدة نصف ساعة يوميا والقيام بالأعمال المنزلية بنشاط وحيوية كلها عادات بسيطة ترفع معدل الأيض وتساهم في حرق الدهون دون الشعور بالإرهاق.
يرتبط النوم والتوتر ارتباطا وثيقا بالوزن فقلة النوم تزيد من إفراز هرمون الجوع وتقلل من هرمون الشبع ما يؤدي إلى زيادة الشهية. وبالمثل يدفع التوتر والضغط النفسي الكثيرين إلى الأكل العاطفي. لذلك يجب الحرص على الحصول على قسط كاف من النوم يتراوح بين سبع وثماني ساعات وممارسة أنشطة تساعد على الاسترخاء مثل القراءة أو المشي في الهواء الطلق.
لا يعني فقدان الوزن الحرمان الكامل من الأطعمة المفضلة مثل الشوكولاتة أو البيتزا فالقاعدة الذهبية هي الاعتدال. يمكن للشخص أن يسمح لنفسه بتناول قطعة صغيرة من الحلوى أو وجبته المفضلة مرة أو مرتين أسبوعيا مع الاستمتاع بها بوعي كامل ودون الشعور بالذنب وهو ما يجعل النظام الغذائي مستداما على المدى الطويل.
إن الاستمرارية هي مفتاح النجاح وليس المثالية. من الطبيعي أن تحدث بعض التجاوزات أحيانا ولكن المهم هو عدم الاستسلام والعودة مباشرة إلى العادات الصحية في اليوم التالي. إن تقبل هذه الفكرة يزيل الضغط النفسي ويجعل رحلة إنقاص الوزن تجربة إيجابية تركز على التقدم المستمر وليس الالتزام الصارم.
