مع تزايد الضغوط الدراسية وفترات الامتحانات الحرجة يواجه الطلاب تحديات نفسية كبيرة تؤثر على تركيزهم وقدرتهم على التحصيل الأكاديمي ويبرز هنا دور التغذية السليمة كعنصر أساسي لدعم الصحة العقلية حيث يعد المغنيسيوم معدنا محوريا لمواجهة التوتر والقلق وتعزيز الهدوء النفسي.
أكد خبراء التغذية العلاجية أن الاهتمام ببناء عادات غذائية صحية تدعم الاستقرار النفسي للطلاب لا يقل أهمية عن ساعات المذاكرة الطويلة فالطالب الذي يتمتع بتوازن نفسي وهدوء داخلي يكون أكثر قدرة على استيعاب المعلومات والإبداع مقارنة بمن يعاني من القلق المستمر والتوتر الذهني.
يلعب المغنيسيوم دورا حيويا في تقليل أعراض التوتر والقلق من خلال آليات متعددة فهو يساهم في تنظيم مستويات الكورتيزول المعروف بهرمون التوتر في الجسم مما يحد من الشعور بالضغط النفسي المستمر كما يعمل على تنظيم عمل الناقلات العصبية التي تصل بين الدماغ والجهاز العصبي وهو ما يساعد على تهدئة النشاط العصبي الزائد الذي يسبب القلق.
من جهة أخرى تعد اضطرابات النوم من المشكلات الشائعة بين الطلاب خاصة خلال فترات الضغط الدراسي ويأتي دور المغنيسيوم هنا في المساعدة على تنظيم هرمون الميلاتونين المسؤول عن دورة النوم والاستيقاظ مما يضمن نوما عميقا ومريحا ويقلل القلق المرتبط بالأرق.
بالإضافة إلى ذلك يشعر الطلاب غالبا بالإرهاق الذهني والجسدي والمغنيسيوم ضروري لإنتاج الطاقة في الجسم حيث يشارك في أكثر من ثلاثمئة تفاعل إنزيمي حيوي وهو ما يقلل من الشعور بالتعب والإجهاد المصاحب للتوتر ويمنح الطالب النشاط اللازم للدراسة.
يمكن للطلاب دمج مصادر المغنيسيوم بسهولة في نظامهم الغذائي اليومي وتعتبر الخضروات الورقية ذات اللون الداكن مثل السبانخ والجرجير والبروكلي من أغنى المصادر بهذا المعدن كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة تحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي.
وتقدم المكسرات والبذور خيارات مثالية كوجبات خفيفة وصحية بين جلسات المذاكرة فاللوز والكاجو والجوز بالإضافة إلى بذور اليقطين ودوار الشمس والكتان تحتوي على كميات وفيرة من المغنيسيوم التي تعزز التركيز وتقلل العصبية.
تعد الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا مصادر ممتازة للمغنيسيوم وتوفر طاقة مستدامة للجسم بفضل أليافها وكربوهيدراتها المعقدة الأمر الذي يمنع تقلبات المزاج الناتجة عن انخفاض مستويات السكر في الدم.
كذلك تمثل البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء مصادر غنية بالمغنيسيوم والبروتين وتساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة مما يقلل نوبات القلق التي قد ترتبط بالجوع أو نقص الطاقة.
ولا يمكن إغفال الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين التي تجمع بين المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وكلاهما عنصران أساسيان لدعم وظائف الدماغ وتحسين الذاكرة والمزاج.
يعد الأفوكادو مصدرا غنيا بالمغنيسيوم والبوتاسيوم وهما معدنان يعملان معا على استرخاء العضلات والأعصاب ويمكن إضافته للسلطات أو تناوله مع خبز الحبوب الكاملة كما يحتوي الموز على المغنيسيوم وفيتامين ب6 ما يدعم إنتاج السيروتونين لتعزيز الراحة النفسية.
وحتى الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو تزيد عن 70% تساهم في تقليل التوتر بفضل محتواها من المغنيسيوم ومضادات الأكسدة عند تناولها باعتدال.
لتحقيق أقصى استفادة من المغنيسيوم ينصح بتنويع مصادر الطعام وتجنب الإفراط في تناول المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة ومشروبات الطاقة لأنها تعيق امتصاصه وتزيد من التوتر كما أن شرب كميات كافية من الماء ضروري للحفاظ على توازن المعادن في الجسم ودعم عمل الجهاز العصبي.
