يواجه العديد من الطلاب صعوبات متزايدة في الحصول على قسط كاف من النوم المريح وهو ما يؤثر بشكل مباشر على قدرتهم على الاستيعاب والتركيز خلال اليوم الدراسي. ويعتبر النوم الجيد حجر الزاوية للطاقة الذهنية والبدنية ويختلف الوقت الطبيعي الذي يحتاجه الشخص للإغفاء من فرد لآخر حيث يتراوح عادة بين عشر دقائق وعشرين دقيقة وقد يمتد إلى 45 دقيقة وهذا التباين يعود لاختلاف الساعة البيولوجية لكل إنسان.
لتهيئة بيئة نوم مثالية ينصح بجعل غرفة النوم مكانا مريحا وجاذبا للاسترخاء ويتحقق ذلك عبر ضمان أن تكون الغرفة مظلمة تماما وباردة نسبيا. كما أن الحفاظ على نظافة وترتيب الغرفة يساهم في تقليل مستويات التوتر ويساعد العقل على الهدوء والاستعداد للراحة.
يعد النشاط البدني عاملا مهما لتحسين جودة النوم حيث إن ممارسة الرياضة خلال فترة الصباح أو النهار تمنح الجسم طاقة طبيعية وتسهل الدخول في نوم عميق ليلا. ولكن يجب الحذر من ممارسة التمارين الرياضية في وقت قريب من موعد النوم لأنها ترفع درجة حرارة الجسم ومستويات الطاقة مما قد يؤدي إلى الأرق وصعوبة الاستغراق في النوم.
يلعب النظام الغذائي دورا حيويا في انتظام النوم لذا يجب تجنب الأطعمة الحارة قبل الذهاب للفراش لتفادي الشعور بالحرقة عند الاستلقاء. ومن الضروري أيضا الامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل بعض المشروبات الغازية والشاي والقهوة في الساعات المتأخرة من اليوم لأن الكافيين منبه قوي. ويفضل اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف والنباتات لدعم النوم العميق وتجنب السكريات والدهون التي قد تسبب اضطرابات.
إن إحدى أهم الخطوات نحو نوم أفضل هي وضع جدول زمني ثابت ومنضبط. فالحفاظ على مواعيد محددة للنوم والاستيقاظ يوميا حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية الداخلية للجسم مما يجعل عملية الإغفاء في الوقت المعتاد أكثر سهولة وسلاسة.
من الضروري الابتعاد عن جميع أنواع الشاشات كالهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيون قبل نصف ساعة على الأقل من الخلود إلى الفراش. فالضوء المنبعث من هذه الأجهزة ينشط الدماغ ويبقيه في حالة يقظة خاصة عند متابعة محتوى مثير. ويمكن استبدال هذه العادة بالاستماع إلى مواد صوتية هادئة تساعد على الاسترخاء.
عندما يشعر الطالب بالنعاس بشكل طبيعي يجب عليه التوجه إلى السرير والاستجابة لإشارات جسده بدلا من محاولة إجبار نفسه على النوم. فمحاولة النوم بالقوة غالبا ما تأتي بنتائج عكسية وتزيد من القلق والتوتر وهما السببان الرئيسيان اللذان يبقيان الشخص مستيقظا.
قد تشكل الأفكار المتعلقة بالدراسة والواجبات المدرسية والامتحانات عائقا أمام النوم الهادئ. لذلك من المفيد تعلم تقنيات الاسترخاء لتهدئة العقل مثل تمارين التنفس العميق أو الاستماع إلى أصوات هادئة كصوت مروحة أو ما يعرف بالضوضاء البيضاء أو أصوات الطبيعة التي تساعد الجسم والعقل على الدخول في حالة من الهدوء.
يجب تجنب القيلولة الطويلة خلال النهار كوسيلة لتعويض نقص النوم الليلي لأن هذه العادة قد تفاقم المشكلة وتجعل النوم ليلا أكثر صعوبة. كما ينبغي عدم الانسياق وراء الطرق السريعة المزعومة للنوم مثل الطريقة العسكرية فلا يوجد دليل علمي على فعاليتها فالنوم عملية طبيعية لا يجب إجبار الجسم عليها.
في حال استمرار صعوبة النوم بشكل منتظم لأكثر من ثلاث مرات أسبوعيا والشعور بالإرهاق الشديد خلال النهار يصبح من الضروري التحدث مع الأهل أو استشارة طبيب متخصص. يمكن للأخصائيين تحديد الأسباب الكامنة وراء مشاكل النوم وتقديم العلاج المناسب ويعتبر العلاج السلوكي المعرفي للأرق الأسلوب الأكثر فعالية لأنه يساعد على تغيير الأفكار والسلوكيات المرتبطة بالنوم لتحقيق نتائج دائمة.
