يعاني الكثيرون حول العالم من التعب المستمر وشحوب البشرة وبرودة الأطراف دون معرفة السبب الحقيقي الذي قد يكمن في نقص عنصر غذائي دقيق وشائع وهو الحديد. يعد نقص هذا المعدن أحد أكثر اضطرابات سوء التغذية انتشارا عالميا ويؤثر بشكل خاص على النساء في سن الإنجاب والأطفال مما ينعكس سلبا على حيويتهم وتركيزهم اليومي.
تكمن الأهمية الحيوية للحديد في دوره المحوري في إنتاج الهيموجلوبين البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى كل خلية في الجسم. وبدون كمية كافية من الحديد يفقد الدم قدرته على إتمام هذه المهمة بكفاءة مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق. كما يساهم الحديد في وظائف حيوية أخرى تشمل دعم الجهاز المناعي والمشاركة في نمو الدماغ وتركيب هرمونات وإنزيمات أساسية.
يمكن الحصول على الحديد من مصادر غذائية متنوعة أبرزها المصادر الحيوانية التي توفر نوعا سهل الامتصاص. وتتصدر اللحوم الحمراء كالبقر والضأن قائمة الأطعمة الغنية به خاصة أعضاء مثل الكبد الذي يعد كنزا من هذا المعدن. ولا تقل المأكولات البحرية أهمية فالمحار وبلح البحر والأسماك كالسردين والتونة والسلمون مصادر ممتازة إلى جانب الدواجن كالدجاج والديك الرومي.
أما بالنسبة للمصادر النباتية فهناك خيارات وفيرة رغم أن امتصاص الحديد منها يكون أقل كفاءة. تشمل هذه المصادر البقوليات بأنواعها كالعدس والفاصوليا والحمص والخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ والسلق حيث يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة أكثر من ستة مليغرامات. كما توجد كميات جيدة في المكسرات والبذور مثل بذور القرع والفستق وكذلك في الفواكه المجففة كالزبيب والمشمش وحتى في الشوكولاتة الداكنة.
ينقسم الحديد الغذائي إلى نوعين رئيسيين هما الحديد الهيمي الموجود في المصادر الحيوانية والذي يتميز بامتصاصه السريع والفعال والحديد غير الهيمي الموجود في النباتات. ولتعزيز امتصاص النوع النباتي يُنصح بشدة بدمجه مع أطعمة غنية بفيتامين سي مثل الفلفل الملون أو البرتقال أو إضافة عصير الليمون إلى السلطات. وفي المقابل يجب الحذر من بعض العوامل التي تعيق الامتصاص مثل شرب الشاي والقهوة مع الوجبات أو بعدها مباشرة والإفراط في تناول منتجات الكالسيوم بالتزامن مع الأطعمة الغنية بالحديد.
تتفاوت الاحتياجات اليومية للحديد بشكل كبير بناء على العمر والجنس والحالة الفسيولوجية. يحتاج الرجل البالغ إلى حوالي ٨ مليجرامات يوميا بينما ترتفع حاجة النساء قبل انقطاع الطمث إلى ١٨ مليجراما بسبب الدورة الشهرية. وتصل هذه الحاجة إلى ذروتها أثناء الحمل لتبلغ ٢٧ مليجراما يوميا لدعم نمو الجنين ثم تعود لتنخفض إلى ٨ مليجرامات بعد سن اليأس. وينصح النباتيون باستهداف كميات مضاعفة لضمان حصول الجسم على كفايته.
في حال ظهور أعراض نقص الحديد مثل الصداع والدوخة وضعف التركيز يجب استشارة الطبيب لتشخيص الحالة بدقة. ويُحظر تماما تناول مكملات الحديد دون إشراف طبي لأن زيادته في الجسم قد تكون سامة وتسبب أضرارا للكبد والجهاز الهضمي. ولتحسين مستويات الحديد طبيعيا يمكن جعل البقوليات مكونا أساسيا في النظام الغذائي الأسبوعي وطهي الطعام في أوان مصنوعة من الحديد الزهر وتأخير المشروبات المحتوية على الكافيين لمدة ساعة على الأقل بعد تناول الطعام.
