تحظى الأحماض الدهنية أوميغا 3 بأهمية بالغة في الأنظمة الغذائية الصحية حيث تعد مركبا حيويا يعتقد بدوره الفعال في الوقاية من مجموعة واسعة من الأمراض. وتشير الأبحاث إلى أن إدراجها في الوجبات اليومية قد يساهم في الحد من المخاطر الصحية وتحسين حالات مرضية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
يمكن دمج هذه المركبات الغذائية القيمة في الوجبات اليومية من خلال وصفات متنوعة وشهية تعتمد على مكونات غنية بها مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور. فيما يلي مجموعة من الأفكار لإعداد وجبات صحية ولذيذة.
لتحضير وجبة عشاء سريعة ومنخفضة الكربوهيدرات يمكن إعداد طبق سلمون كيتو مغلف بالفلفل الحار خلال نصف ساعة تقريبا. تدهن شرائح السلمون بمزيج من مسحوق الفلفل الحار ومستخلص ستيفيا وزيت الزيتون ثم تخبز في الفرن مع الجوز المفروم. يقدم هذا الطبق إلى جانب سلطة منعشة مكونة من شرائح اللفت الرفيعة والأفوكادو المهروس مع صلصة محضرة من الخردل والخل وزيت الزيتون والملح والفلفل.
ولفطور سريع وغني بالبروتين يمكن إعداد وعاء من الجبن القريش مع التوت الأزرق والجوز. يتميز هذا الطبق بمرونته حيث يمكن استبدال التوت بفواكه أخرى مثل الفراولة أو الموز كما يمكن تعزيز قيمته الغذائية بإضافة بذور الشيا أو الكتان. ويرتبط تناول الجوز بانتظام بتحسين صحة القلب والوظائف الإدراكية.
يمكن تحضير وجبة غنية بالأوميغا 3 بسهولة عبر طبق السلمون المشوي مع الخضروات في صينية واحدة وهو ما يقلل من جهد التنظيف. تعتمد الوصفة على تقليب خضروات متنوعة مثل البروكلي والجزر والبصل مع زيت الزيتون والملح والفلفل ثم شويها إلى جانب شرائح السلمون وتقديمها مع الكينوا ورشة من عصير الليمون الطازج. ومن المعروف أن تناول البروكلي يساعد على زيادة البكتيريا المعوية النافعة في الجسم.
كخيار إفطار كلاسيكي ومغذ يمكن تحضير الشوفان مع القرفة. يطهى الشوفان حسب التعليمات المدونة على العبوة ثم يزين باللوز وبذور الشيا وشرائح الخوخ والتوت الأزرق المجمد مع قليل من شراب القيقب ورشة قرفة. يحتوي الشوفان على ألياف بيتا غلوكان التي قد تساهم في خفض كوليسترول الدم وتنظيم امتصاص الغلوكوز ما يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني.
ولمحبي الوجبات النباتية يمكن إعداد شرائح التوفو المقرمشة كبديل صحي للستيك. يقدم التوفو مع البروكلي ويغطى بصلصة الروميسكو الغنية التي تتكون من الفلفل الأحمر المشوي وزبدة اللوز ومعجون الطماطم والثوم وخل شيري وزيت الزيتون. يزين الطبق باللوز المقطع الذي يحتوي على مركبات البوليفينول التي قد تحسن من ضغط الدم ومقاومة الأنسولين.
أما بالنسبة للوجبات الخفيفة المناسبة للتنقل فيمكن إعداد خليط مالح من المكسرات والبذور. يخلط مزيج من بذور اليقطين والمكسرات المختلفة مع مسحوق الفلفل الحار والملح والفلفل ثم يحمص الخليط في الفرن لبضع دقائق. وتعد بذور اليقطين مصدرا غنيا بالمعادن الهامة مثل المغنيسيوم والزنك والحديد التي تدعم وظائف العضلات والأعصاب.
يمكن تقديم ستيك التونة المتبل على الطريقة المكسيكية كوجبة رئيسية مميزة. تدهن شرائح التونة بالزبدة وعصير الليمون والتوابل المكسيكية وتشوى حتى تنضج. تقدم هذه الوجبة العالية بالبروتين والألياف مع صلصة طازجة محضرة من شرائح الفلفل الأحمر الحلو والبصل والأفوكادو المقطع. ويحتوي الفلفل الحلو على مضادات أكسدة قد تقلل من الإجهاد التأكسدي.
حتى الحلويات يمكن أن تكون مصدرا للأوميغا 3 عبر بودينغ الشوكولاتة الكريمي الكيتوني بالأفوكادو. تحتوي هذه الحلوى على مكون غير متوقع وهو الأفوكادو الذي يخلط مع مسحوق الكاكاو ومستخلص ستيفيا والحليب والفانيليا وقليل من الملح للحصول على قوام ناعم وكريمي ثم يزين برقائق جوز الهند ويقدم باردا.
