يعد الخضار السوتيه من الأطباق الصحية ذات القيمة الغذائية العالية التي ينصح خبراء التغذية بإدراجها ضمن الأنظمة الغذائية المتوازنة فهو ليس مجرد طبق جانبي شهي بل هو وسيلة فعالة لتقوية جهاز المناعة ودعم الجسم في مواجهة العدوى بفضل غناه بالفيتامينات والمعادن الضرورية.
يعتبر هذا الطبق خيارا مثاليا للراغبين في إنقاص الوزن نظرا لسعراته الحرارية المنخفضة ومحتواه الغني بالألياف التي تمنح شعورا بالشبع لفترات طويلة كما تساهم الألياف والماء في الخضروات في تحسين عملية الهضم وتطهير الجهاز الهضمي من السموم المتراكمة.
لا تقتصر فوائده على ذلك فحسب بل تمتد لتشمل الحفاظ على صحة القلب إذ تحتوي الخضروات على مضادات أكسدة قوية تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم كما أن الفيتامينات مثل فيتامين C و E تعزز نضارة البشرة وتساهم في تجديد خلاياها.
لتحضير طبق شهي من الخضار السوتيه ابدأ بغسل مجموعة من الخضروات الطازجة جيدا وتقطيعها إلى قطع متوسطة الحجم لضمان نضجها السريع مع الحفاظ على قوامها المقرمش. يمكنك استخدام مزيج من البروكلي والكوسة والجزر والفاصوليا الخضراء مع الفلفل الملون الأحمر والأصفر والأخضر.
في خطوة تالية يتم وضع الخضروات الأكثر صلابة مثل الجزر والفاصوليا في قدر به ماء مغلي مملح لمدة دقيقتين ثم يضاف إليها البروكلي والكوسة لمدة دقيقة واحدة فقط. بعد ذلك تُنقل الخضروات فورا إلى وعاء به ماء بارد وهي خطوة ضرورية لوقف الطهي والحفاظ على ألوانها الزاهية والنضرة.
في مقلاة واسعة على نار متوسطة تُسخن ملعقتان من زيت الزيتون أو قطعة صغيرة من الزبدة ويمكن إضافة فص ثوم مفروم لإضفاء نكهة مميزة ويُقلب حتى يكتسب لونا ذهبيا خفيفا. تُضاف الخضروات بعد تصفيتها جيدا وتُقلب برفق لمدة تتراوح بين ثلاث وخمس دقائق.
قبل رفع المقلاة عن النار مباشرة يُضاف الملح والفلفل الأسود مع رشة من الزعتر أو الروزماري حسب الرغبة ويُعصر عليها نصف ليمونة لإضفاء لمسة منعشة. وللحصول على نكهة آسيوية يمكن إضافة ملعقة صغيرة من صلصة الصويا بينما يمنح مكعب زبدة صغير في النهاية لمعانا غنيا للطبق.
يُقدم الطبق ساخنا كوجبة خفيفة ومستقلة خاصة في العشاء أو كطبق جانبي بجانب الدجاج المشوي أو الأسماك. من المهم تجنب الإفراط في طهي الخضروات للحفاظ على قوامها المقرمش وقيمتها الغذائية العالية والاعتدال في استخدام الزيت لمن يتبعون نظاما غذائيا صحيا.
