يواجه قطاع عريض من الناس تحديات مستمرة مع النوم ومشاكل الأرق المتكررة مما يدفعهم للبحث عن حلول فعالة وبعيدا عن المسارات الدوائية التي قد تحمل آثارا جانبية وتكاليف مادية فإن تعديلات بسيطة في النظام الغذائي والعادات اليومية تقدم بديلا طبيعيا آمنا لتحسين جودة النوم.
تلعب بعض الأطعمة دورا محوريا في تعزيز النوم بفضل مكوناتها الطبيعية فعلى سبيل المثال يعتبر الديك الرومي مصدرا غنيا بالبروتين والحمض الأميني تريبتوفان الذي يساهم في زيادة إنتاج هورمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم وبالمثل يحتوي الحليب الدافئ على التريبتوفان والميلاتونين معا مما يفسر ارتباطه التقليدي بالاسترخاء قبل النوم وقد يكون له تأثير نفسي إيجابي خصوصا لدى الأطفال كما أن الأسماك الدهنية تقدم مزيجا فريدا من فيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية وكلاهما يعزز جودة النوم ولا يمكن إغفال دور المكسرات مثل الجوز واللوز التي تعد مصدرا طبيعيا للميلاتونين والدهون الصحية للقلب وتناول حفنة منها يرفع مستويات الهورمون المنظم لدورة اليقظة والنوم في الدم.
تتجاوز الحلول الغذائية البروتينات لتشمل المشروبات والفواكه فشاي البابونج معروف بخصائصه المهدئة حيث يحتوي على مضادات أكسدة قد تعزز الاسترخاء وتحسن جودة النوم بشكل عام وعلى صعيد الفواكه يبرز عصير الكرز كمصدر غني بالميلاتونين وكذلك الموز والأناناس والبرتقال وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول فاكهة الكيوي قبل النوم قد يساعد على النوم أسرع ويزيد من مدته الإجمالية بما يصل إلى ساعة كما أن الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة كالتوت والخوخ والزبيب تساهم في مقاومة الإجهاد التأكسدي المرتبط باضطرابات النوم وحتى الأرز الأبيض رغم افتقاره لبعض الألياف الموجودة في الأرز البني لا يزال يحتوي على فيتامينات ومعادن مفيدة قد تساهم في تحسين النوم.
لا يقتصر الحصول على نوم هانئ على ما نأكله فقط بل يمتد ليشمل البيئة المحيطة والعادات المتبعة قبل الخلود للفراش فمن الضروري تهيئة غرفة نوم مخصصة للراحة بعيدة عن مصادر الضوضاء ومكان العمل ويساعد استخدام الألوان الفاتحة في طلاء الغرفة وتنظيف السرير وترتيبه على تعزيز الشعور بالهدوء كما أن أخذ حمام ساخن قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم يساهم في استرخاء عضلات الجسم وعلاج الأرق ومن المهم أيضا تدفئة الجسم جيدا واختيار وسادة صحية ومريحة مصنوعة من ألياف طبيعية لتجنب آلام الرقبة وتحسين جودة النوم.
لضمان فعالية هذه الطرق ينصح بالابتعاد عن بعض العادات التي تعيق النوم يجب تجنب تناول الوجبات الدسمة والثقيلة قبل النوم مباشرة لأنها ترفع حرارة الجسم الداخلية وتسبب الأرق بالإضافة إلى ذلك ينبغي الحد بشكل كبير من استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد فترة منتصف اليوم ويشمل ذلك القهوة والشاي والكاكاو والمشروبات الغازية إذ يؤخر الكافيين الدخول في النوم ويزيد من احتمالية الاستيقاظ المتقطع.
