مع حلول فصل الخريف وتناقص ساعات النهار يواجه الكثيرون تحدي انخفاض مستويات فيتامين د الذي يعرف بفيتامين الشمس نظرا لاعتماد الجسم على أشعتها كمصدر أساسي لإنتاجه. وأكدت خبيرة تغذية علاجية أن أهمية هذا الفيتامين تتجاوز صحة العظام لتشمل تعزيز الجهاز المناعي وتحسين الصحة النفسية والمزاج العام ما يجعل من الضروري البحث عن مصادر غذائية لتعويض أي نقص محتمل.
وتتصدر الأسماك الدهنية قائمة الأغذية الغنية بفيتامين د حيث يعد السلمون خيارا مثاليا إذ توفر شريحة بوزن 100 جرام ما يزيد على نصف حاجة الجسم اليومية من الفيتامين. ويأتي كل من الماكريل والسردين والتونة المعلبة في الزيت كبدائل ممتازة لا تمد الجسم بفيتامين د فحسب بل توفر أيضا أحماض أوميجا 3 الضرورية لصحة القلب. وينصح الخبراء بطهي هذه الأسماك عبر الشواء أو بالبخار للحفاظ على قيمتها الغذائية.
ويعتبر زيت كبد الحوت من أقدم المكملات الطبيعية التي استخدمت لتقوية المناعة خاصة في الفصول الباردة فهو مصدر مركز لفيتاميني د وأ بالإضافة إلى أوميجا 3. ومع أن طعمه قد لا يكون مقبولا للجميع فإن توفره على شكل كبسولات سهّل من مهمة تناوله. ومع ذلك يجب استشارة الطبيب قبل إدراجه في النظام اليومي لتحديد الجرعة المناسبة.
ويمثل الفطر خاصة أنواع الشيتاكي والبورتوبيللو التي تتعرض للأشعة فوق البنفسجية أثناء نموها مصدرا نباتيا فريدا لفيتامين د2 وهو حل مثالي للأشخاص النباتيين أو الذين لا يفضلون تناول الأسماك. ويمكن دمج الفطر بسهولة في العديد من الأطباق مثل الحساء والمعكرونة والصلصات المختلفة.
ومن الخيارات اليومية السهلة صفار البيض الذي يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د إلى جانب البروتين والدهون الصحية. إن إضافة بيضتين للنظام الغذائي سواء في وجبة الإفطار أو العشاء يسهم في سد جزء من احتياجات الجسم. كما أن العديد من منتجات الألبان كالحليب والزبادي وعصائر البرتقال وحبوب الإفطار أصبحت مدعمة بفيتامين د لتعزيز قيمتها الغذائية لذا من المهم قراءة الملصقات الغذائية لاختيار المنتجات المدعمة.
وتحتوي الكبدة البقرية أو كبدة الدجاج على نسبة من فيتامين د بالإضافة إلى عناصر حيوية أخرى مثل الحديد وحمض الفوليك. ولكن ينصح بتناولها باعتدال مرة واحدة أسبوعيا لتجنب الحصول على كميات مفرطة من فيتامين أ.
ورغم تراجع قوة الشمس في الخريف لا يزال التعرض المعتدل لأشعتها ضروريا. ويوصى بقضاء 15 إلى 20 دقيقة في الشمس خلال فترة الظهيرة مع كشف الوجه والذراعين لتحفيز الإنتاج الطبيعي لفيتامين د داخل الجسم. ويعتمد امتصاص الفيتامين أيضا على نمط حياة صحي يشمل تناول الدهون الصحية التي تساعد على ذوبانه والحفاظ على سلامة وظائف الكبد والكلى.
وفي بعض الحالات قد لا تكون المصادر الطبيعية كافية خاصة لدى النساء بعد سن الأربعين أو الأشخاص الذين يقضون معظم أوقاتهم في أماكن مغلقة. هؤلاء قد يعانون من أعراض مثل الإرهاق المستمر وآلام المفاصل وهنا يصبح إجراء تحليل للدم واستشارة الطبيب أمرا ضروريا لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة لتناول مكملات فيتامين د الدوائية وتحديد الجرعة الملائمة.
