يغفل الكثير من الآباء والأمهات عن الدور المحوري الذي تلعبه وجبة العشاء في نمو أطفالهم وصحتهم العامة حيث يصبون تركيزهم غالبًا على وجبتي الإفطار والغداء. لكن الحقيقة أن وجبة مسائية متوازنة تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية للتعافي خلال الليل وتدعم نومًا هادئًا وعميقًا وهو ما ينعكس إيجابًا على نشاط الطفل وتركيزه في اليوم التالي.
من الضروري أن تكون الوجبة المقدمة في المساء خفيفة وسهلة الهضم لتجنب أي اضطرابات قد تؤثر على جودة النوم أو تتسبب في مشكلات مثل زيادة الوزن غير الصحية. لذا يجب على الأم الموازنة بذكاء بين المكونات لتشمل البروتينات والفيتامينات مع الكربوهيدرات المعقدة التي تمنح شعورًا بالشبع دون إرهاق الجهاز الهضمي.
أحد الخيارات الممتازة هو الأومليت الغني بالخضروات حيث يعد البيض مصدرًا أساسيًا للبروتين والحديد ويمكن تحويله لوجبة متكاملة وشهية عبر إضافة قطع صغيرة من الفلفل الرومي الملون والطماطم والسبانخ. يفضل طهي الأومليت بكمية قليلة من زيت الزيتون وتقديمه مع شريحة من الخبز الأسمر وكوب من الزبادي لإكمال القيمة الغذائية.
كبديل صحي للوجبات السريعة يمكن تحضير بيتزا منزلية صحية باستخدام خبز التورتيلا أو الخبز البلدي كقاعدة للعجينة. يتم دهنها بصلصة طماطم طبيعية وتغطيتها بجبن قليل الدسم مع إضافة تشكيلة من الخضروات كالزيتون والفلفل والذرة ويمكن تعزيزها بقطع من صدور الدجاج المشوية أو التونة لتصبح وجبة محببة ومشبعة.
في الأيام الباردة تعتبر شوربة العدس بالخضار وجبة مثالية فهي لا تمنح الدفء فقط بل تعد مصدرًا نباتيًا ممتازًا للبروتين والحديد والألياف. يمكن طهي العدس مع الجزر والبصل والطماطم وتقديمها دافئة بجانب قطعة من التوست المحمص أو قليل من الجبن القريش لتكون وجبة خفيفة ومغذية في آن واحد.
ساندويتش التونة بالخضار يمثل فكرة أخرى لوجبة عشاء سريعة ومفيدة فالتونة غنية بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الداعمة لنمو الدماغ. ولجعلها صحية أكثر يمكن استبدال المايونيز بالزبادي وخلطها مع التونة وإضافة شرائح الخيار والطماطم والخس ووضعها داخل خبز أسمر صغير.
يحب الأطفال البطاطس المهروسة ويمكن جعل هذه الوجبة أكثر فائدة عبر إضافة الجزر المبشور أو حبات البازلاء المسلوقة إلى البطاطس مع قليل من الجبن القريش أو الموزاريلا لمنحها نكهة غنية وقيمة غذائية إضافية.
وللأطفال الذين لا يفضلون الوجبات التقليدية في المساء يمكن إعداد لفائف الدجاج بالخضار. يتم ذلك بوضع شرائح من صدور الدجاج المشوية مع أوراق الخس وشرائح الخيار والفلفل داخل خبز التورتيلا مع إضافة لمسة من صوص الزبادي بالثوم وهي وجبة سهلة التناول ومفضلة لدى الصغار.
في بعض الأحيان لا يرغب الطفل بتناول وجبة كاملة قبل النوم وهنا يأتي دور البدائل الخفيفة جدًا مثل كوب من الحليب الدافئ مع حبتين من التمر أو حفنة صغيرة من المكسرات كاللوز. هذا الخيار يساعد على الاسترخاء والنوم المريح ويمد الجسم بالكالسيوم والمغنيسيوم.
أما سلطة الزبادي مع الفواكه والشوفان فتعتبر خيارًا منعشًا خاصة بعد ممارسة نشاط رياضي أو في الأجواء الحارة. يتم خلط الزبادي الطبيعي مع ملعقة شوفان وقليل من العسل ثم تضاف قطع الفواكه الطازجة كالموز والتفاح والفراولة لتهدئة الجسم وتزويده بطاقة صحية.
من المهم تقديم وجبة العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم لإتاحة الوقت الكافي للهضم وتجنب الأطعمة المقلية أو المليئة بالدهون التي قد تسبب عسر الهضم. كما أن طريقة تقديم الطعام بشكل جذاب وملون تشجع الأطفال على تناوله ويمكن إشراكهم في تحضير الوجبة لغرس عادات غذائية صحية لديهم منذ الصغر.
