يشعر الكثير من الأفراد بإرهاق وتعب مستمرين حتى بعد الحصول على ساعات نوم كافية مما يؤثر بشكل مباشر على قدرتهم على التركيز وأداء مهامهم اليومية بكفاءة. ورغم أن ضغوط الحياة والعمل قد تبدو السبب المباشر إلا أن الأبحاث تشير إلى وجود سبب خفي أكثر عمقًا وهو نقص الحديد في الجسم الذي يعد مشكلة شائعة خاصة بين النساء.
يلعب الحديد دورًا حيويًا في عملية إنتاج الطاقة بالجسم فهو مكون أساسي للهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى كل خلايا الجسم. وعندما تنخفض مستويات الحديد يقل إنتاج الهيموجلوبين فتعاني الخلايا من صعوبة في التنفس مما يترجم إلى شعور دائم بالإجهاد والضعف العام الذي يعيق الأداء البدني والذهني.
ويمكن مواجهة هذه المشكلة عبر تبني نظام غذائي مدروس يركز على مصادر الحديد بنوعيه. النوع الأول هو الحديد الهيمي وهو الأسهل امتصاصًا ويتوفر بكثرة في المنتجات الحيوانية وتعد اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والكبد من أغنى مصادره على الإطلاق تليها الدواجن خاصة اللحوم الداكنة في الدجاج والديك الرومي بالإضافة إلى الأسماك والمأكولات البحرية كالتونة والسردين والمحار.
أما النوع الثاني فهو الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية ورغم أن الجسم يمتصه بفاعلية أقل إلا أنه يبقى جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي. وتشمل أبرز مصادره البقوليات بأنواعها مثل العدس والحمص والفاصوليا والخضروات الورقية ذات اللون الداكن كالسبانخ واللفت والكرنب. كما يتواجد في المكسرات والبذور مثل الكاجو وبذور القرع والسمسم وكذلك في الفواكه المجففة كالزبيب والمشمش بالإضافة إلى الحبوب والأطعمة المدعمة بالحديد.
لتحقيق أقصى استفادة من الحديد النباتي ينصح الخبراء بدمجه مع فيتامين C الذي يعزز امتصاصه بشكل ملحوظ. ويمكن تطبيق ذلك بسهولة عبر إضافة عصير الليمون إلى أطباق العدس أو تناول سلطة السبانخ مع شرائح الفلفل الحلو الغني بالفيتامين. ومن الاستراتيجيات الفعالة أيضًا شرب عصير البرتقال مع حبوب الإفطار المدعمة بالحديد بدلاً من الحليب ودمج الفاصوليا السوداء مع صلصة الطماطم الغنية.
وهناك ما يعرف باسم عامل اللحوم حيث إن إضافة كمية صغيرة من اللحوم أو الدواجن إلى وجبة نباتية يمكن أن يحسن من امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في النباتات بشكل كبير مما يجعل الوجبة متكاملة وذات قيمة غذائية أعلى.
في المقابل توجد أطعمة ومشروبات تعيق امتصاص الحديد ويجب تجنب تناولها بالتزامن مع الوجبات الغنية به. يأتي على رأس هذه القائمة الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان كالحليب والأجبان. كما أن الشاي والقهوة يحتويان على مركبات التانينات والبوليفينولات التي ترتبط بالحديد وتمنع امتصاصه وكذلك حمض الفيتيك الموجود في الحبوب الكاملة. لذا يفضل ترك فاصل زمني لا يقل عن ساعتين بين استهلاك هذه العناصر ووجباتك الغنية بالحديد.
ولا يقتصر تأثير نقص الحديد على التعب فقط بل يمتد ليشمل مجموعة واسعة من الأعراض التي تنذر بوجود خلل في مستويات الأكسجين بالجسم. من هذه العلامات شحوب لون البشرة وضيق في التنفس حتى مع مجهود بسيط وخفقان في القلب حيث يعمل بجهد أكبر لتعويض نقص الأكسجين. وقد يعاني الشخص أيضًا من الدوخة والصداع وهشاشة الأظافر والتهاب اللسان. وفي حالات النقص الشديدة تظهر أعراض غير شائعة مثل الرغبة في تناول مواد غير غذائية كالثلج أو الطين وهي حالة تعرف باسم بيكا بالإضافة إلى متلازمة تململ الساقين خاصة أثناء النوم والراحة.
