يواجه الكثيرون معضلة الشعور بالجوع في وقت متأخر من الليل خاصة بعد يوم شاق وهو ما يضعهم في حيرة بين تجاهل هذا الشعور خوفا من زيادة الوزن أو اللجوء لوجبات دسمة تسبب الأرق وعسر الهضم. لكن خبراء التغذية يؤكدون أن تناول وجبة مسائية خفيفة ومختارة بعناية ليس فقط مسموحا به بل قد يكون مفيدا لتحسين جودة النوم واستقرار الحالة المزاجية.
توضح الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية أن الوجبة المسائية لا تشكل تهديدا للرشاقة كما هو شائع بل إنها قد تدعم نوما عميقا ومريحا. وتضيف أن السر يكمن في اختيار المكونات الصحيحة والاعتدال في الكميات حيث يجب أن تجمع الوجبة بين البروتينات الخفيفة والكربوهيدرات المعقدة إضافة إلى مغذيات تساعد الجسم على الاسترخاء والهدوء.
ومن بين الخيارات المثالية التي لا تزيد الوزن وتساعد على نوم هادئ تأتي شريحة من التوست الأسمر مع جبن قريش. يعتبر الجبن القريش مصدرا غنيا بالبروتين قليل الدهون ويحتوي على الكالسيوم الذي يساهم في إنتاج الهرمونات المسؤولة عن النوم بينما توفر الكربوهيدرات المعقدة في الخبز الأسمر وسيلة لمساعدة الجسم على امتصاص حمض التريبتوفان الأميني بشكل فعال مما يعزز الشعور بالراحة.
كذلك يعد تناول حفنة صغيرة من المكسرات النيئة مثل اللوز والجوز خيارا ممتازا. هذه المكسرات غنية بالدهون الصحية والألياف التي تمنح إحساسا بالشبع كما أنها من المصادر الطبيعية القليلة لهرمون الميلاتونين. ويتميز الجوز بقدرته على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم بينما يوفر اللوز المغنيسيوم الذي يعمل على إرخاء العضلات وتقليل التوتر.
ويمكن أيضا تحضير وجبة من الشوفان بالحليب والموز فالشوفان ليس مجرد وجبة إفطار بل هو خيار مسائي رائع بفضل أليافه القابلة للذوبان التي تهضم ببطء وتمنح شعورا بالامتلاء. ويحتوي الموز بدوره على البوتاسيوم والمغنيسيوم وهما عنصران ضروريان لإرخاء العضلات ومنع التشنجات الليلية.
الزبادي اليوناني المضاف إليه القليل من العسل والقرفة يشكل وجبة متوازنة ومثالية قبل النوم. فالزبادي غني بالبروتين الذي يشبع دون سعرات حرارية عالية ويدعم صحة الجهاز الهضمي أما العسل فيحفز إنتاج السيروتونين الذي يتحول إلى ميلاتونين وتساعد القرفة على تهدئة الأعصاب وتنظيم سكر الدم لتجنب الجوع المفاجئ ليلا.
ولمن يفضلون وجبة أخف يمكن لشرائح التفاح مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية أن تكون حلا مثاليا. تجمع هذه الوجبة بين ألياف التفاح والدهون الصحية والبروتين في زبدة الفول السوداني مما يضمن شعورا بالشبع لفترة طويلة كما أن زبدة الفول السوداني مصدر جيد للتريبتوفان.
أما المشروبات الدافئة فلها دور فعال أيضا مثل كوب من الحليب الدافئ مع رشة كركم. فالحليب معروف بخصائصه المهدئة ويحتوي على الكالسيوم والتريبتوفان بينما يمتلك الكركم خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة تساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر.
وإذا لم يكن الشعور بالجوع قويا فيمكن الاكتفاء بكوب من شاي البابونج أو النعناع. يعرف البابونج بقدرته الفائقة على تهدئة الأعصاب والمساعدة على الاسترخاء بفضل احتوائه على مركب الأبيجينين بينما يعمل النعناع على إراحة الجهاز الهضمي وتخفيف أي شعور بالانتفاخ مما يضمن نوما أكثر راحة.
لضمان وجبة مسائية صحية ينصح بتجنب الأطعمة المقلية والدسمة قبل النوم بساعتين على الأقل والالتزام بكميات صغيرة حتى لا تسبب حموضة أو انتفاخا. ومن الضروري الابتعاد عن مصادر الكافيين والسكر في المساء لأنها تنشط الجهاز العصبي وتعيق النوم مع أهمية الحفاظ على موعد ثابت لوجبة العشاء لتنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
