يؤثر الناقل العصبي المعروف بالسيروتونين بشكل مباشر على استقرار الحالة المزاجية والصحة العقلية العامة للفرد وهو ما يجعله محط اهتمام طبي واسع وفي حين أن بعض الحالات تتطلب تدخلًا دوائيًا لتعديل مستوياته إلا أن النظام الغذائي يلعب دورًا محوريًا في تعزيز إنتاجه طبيعيًا داخل الجسم.
يكمن السر في حمض أميني أساسي يسمى التربتوفان لا يستطيع الجسم تصنيعه بنفسه ويعتمد كليًا على المصادر الغذائية للحصول عليه فهذا الحمض هو المادة الخام التي يستخدمها الدماغ لإنتاج هرمون السيروتونين المسؤول عن الشعور بالسعادة والراحة.
وتوفر البروتينات الحيوانية مصادر غنية بالتربتوفان حيث يعد لحم الديك الرومي بروتينًا متكاملًا يزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كما يبرز سمك السلمون ليس فقط لمحتواه العالي من التربتوفان بل لكونه مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د الضروريين لصحة العظام والجلد والعضلات بالإضافة إلى دوره المحتمل في ضبط الكوليسترول وخفض ضغط الدم.
ويأتي البيض كخيار فعال لتعزيز مستويات التربتوفان في بلازما الدم خاصة صفاره الذي يحتوي أيضًا على مركبات هامة أخرى مثل التيروسين والكولين والبيوتين وبالمثل تعد منتجات الألبان وعلى رأسها الأجبان الصلبة مثل البارميزان والشيدر وجبنة القريش من أفضل المصادر الغذائية لهذا الحمض الأميني الحيوي.
أما بالنسبة للخيارات النباتية فتعتبر منتجات الصويا مثل التوفو بديلًا ممتازًا إذ تحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية ويمكن أن تدعم بالكالسيوم لتعزيز صحة العظام كما أن المكسرات والبذور بأنواعها المختلفة لا توفر التربتوفان فحسب بل هي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات وقد أشارت أبحاث إلى أن استهلاكها المنتظم يقلل من خطر أمراض القلب.
لكن تناول هذه الأطعمة وحده قد لا يكون كافيًا لتحقيق التأثير المطلوب فدمج مصادر التربتوفان مع الكربوهيدرات يعزز من فرص وصوله إلى الدماغ حيث تحفز الكربوهيدرات الجسم على إفراز الأنسولين الذي يسهل امتصاص الأحماض الأمينية الأخرى من الدم تاركًا المجال للتربتوفان للعبور بفاعلية أكبر.
ومع ذلك من المهم إدراك أن هذه الاستراتيجية الغذائية قد توفر دفعة مؤقتة في إنتاج السيروتونين لكنها لا تمثل علاجًا سحريًا أو بديلاً عن الاستشارة الطبية خاصة في حالات الاضطرابات المزمنة مثل الاكتئاب التي تتطلب خطة علاجية متكاملة.
وإلى جانب الغذاء توجد طرق طبيعية أخرى لرفع مستويات السيروتونين فقد أظهرت مراجعات بحثية أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها تأثيرات مضادة للاكتئاب كما أن التعرض لضوء الشمس الطبيعي أو العلاج بالضوء الساطع يعتبر من العلاجات الفعالة للاكتئاب الموسمي ويرتبط مباشرة بزيادة مستويات هذا الهرمون.
ويلعب محور الأمعاء والدماغ دورًا لا يستهان به في هذا السياق فالحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء عبر نظام غذائي غني بالألياف التي تعمل كمغذيات لها أو من خلال تناول مكملات البروبيوتيك يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على إنتاج السيروتونين وتنظيم الحالة المزاجية.
