يعد اختيار الغذاء المناسب قبل ممارسة التمارين الرياضية حجر الزاوية لتعزيز الأداء البدني وضمان استمرارية الطاقة خلال النشاط. قد لا يكون تناول وجبة خفيفة ضروريا للجميع خاصة إذا كان الشخص يتبع نظاما غذائيا متوازنا ويحصل على سعرات حرارية كافية لدعم مجهوده اليومي ولكنها تبقى خطوة ذكية للحفاظ على النشاط وتجنب الشعور بالإرهاق.
يلعب توقيت تناول الطعام دورا حيويا في التغذية الرياضية حيث يفضل تناول وجبة خفيفة قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من بدء التمرين. هذا التوقيت يمنح الجسم فرصة كافية لهضم الطعام وتحويله إلى طاقة قابلة للاستخدام. كما أن تناول وجبة أخرى مباشرة بعد الانتهاء من التمرين يساهم بشكل كبير في تسريع عملية تعافي العضلات. وتكتمل المنظومة الغذائية الصحية بتناول ثلاث وجبات رئيسية موزعة على مدار اليوم مع وجبات خفيفة بينها للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة.
يجب أن تكون الوجبة المثالية قبل التمرين منخفضة الدهون وتتراوح سعراتها الحرارية بين 100 و300 سعرة حرارية وتجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. تعمل الكربوهيدرات كمصدر أساسي للوقود الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة للأداء بينما يدعم البروتين صحة العضلات ويساهم في بنائها. وعلى الجانب الآخر ينصح بالابتعاد تماما عن الأطعمة الغنية بالدهون أو الألياف لأنها تحتاج وقتا طويلا للهضم وقد تسبب اضطرابات في المعدة وشعورا بالخمول. كما يفضل تجنب الأطباق كثيرة التوابل أو الأطعمة الجديدة التي لم يعتد عليها الجسم.
وتتعدد الخيارات الصحية التي يمكن اللجوء إليها لتزويد الجسم بالوقود. من بين هذه الأفكار تناول الشوفان المضاف إليه القرفة والتوت الأزرق أو التوت البري المجفف أو شريحة من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل مع زبدة المكسرات وشرائح الموز. كما يعد عصير الفاكهة المخلوط بالزبادي خيارا سريعا ومغذيا وكذلك الزبادي اليوناني مع قليل من الجرانولا منخفضة الدهون والتوت الطازج.
تشمل المقترحات الأخرى وجبات خفيفة مثل نصف شطيرة من الديك الرومي أو تناول خضروات طازجة مع الحمص للغمس. ويمكن أيضا الاستعانة بمقرمشات الحبوب الكاملة مع قطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم أو تناول جبن القريش مع شرائح من التفاح أو الموز. ويظل خليط المكسرات والفواكه المجففة خيارا كلاسيكيا وممتازا للطاقة السريعة.
لا تقل أهمية ترطيب الجسم عن التغذية السليمة. يوصي الخبراء بشرب كمية تتراوح بين 470 و590 ملليلترا من الماء أي ما يعادل كوبين كبيرين وذلك قبل ساعة إلى ساعتين من موعد التمرين لضمان وصول الجسم إلى حالة الترطيب المثلى.
قد تتطلب خطة التغذية الرياضية بعض التعديلات الدقيقة خاصة في البداية لتناسب احتياجات كل فرد وأهدافه. لذلك يمكن أن يكون العمل مع أخصائي تغذية معتمد أو مدرب لياقة بدنية متخصص أمرا مفيدا للغاية للحصول على الدعم والإرشاد اللازمين لتحسين الأداء الرياضي وتحقيق أفضل النتائج الممكنة.
