مع تخطي عتبة الأربعين تبدأ أجسامنا بإرسال إشارات دقيقة حول التغيرات الداخلية التي تطرأ عليها ويأتي في مقدمتها الشعور بتيبس المفاصل أو ظهور آلام لم تكن مألوفة من قبل. تعد هذه المرحلة العمرية منعطفاً حاسماً لصحة العظام والغضاريف إذ يتراجع إنتاج الجسم للكولاجين ويضعف امتصاص العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على مرونة المفاصل وقوتها.
يمكن لنظامك الغذائي أن يصبح خط الدفاع الأول وحليفك الأقوى في مواجهة هذه التحديات حيث تلعب الأطعمة دورا محوريا في الحد من تآكل الغضاريف ومكافحة الالتهابات التي تزيد من حدة الألم. تتصدر الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل والسردين قائمة الأغذية الضرورية بفضل محتواها الاستثنائي من أحماض أوميغا 3 التي تتمتع بخصائص قوية مضادة للالتهاب تحمي الغضاريف من التلف وتقلل من التورم والتيبس الصباحي خاصة لدى المصابين بخشونة المفاصل أو التهاب المفاصل الروماتويدي. ينصح الخبراء بدمج وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعيا أو استشارة الطبيب بشأن مكملات زيت السمك.
يأتي الكركم المعروف بلونه الذهبي الزاهي كأحد أقوى مضادات الالتهاب الطبيعية فمادة الكركمين الفعالة فيه تساهم بشكل ملحوظ في تخفيف آلام الركبتين وتحسين القدرة على الحركة عند من يعانون من التهاب المفاصل المزمن. يمكن إضافة نصف ملعقة صغيرة من الكركم إلى كوب من الحليب الدافئ أو مزجه مع العسل ليصبح مشروبا صباحيا مهدئا وداعما لصحة المفاصل.
ولا يقل زيت الزيتون البكر الممتاز أهمية فهو سر من أسرار النظام الغذائي المتوسطي الصحي. يحتوي هذا الزيت على مركب الأوليوكانثال الذي يعمل بآلية تشبه مسكنات الألم الطبيعية كما يساعد على تليين المفاصل وتعزيز الدورة الدموية حولها. يمكن استبدال الزيوت النباتية الأخرى بزيت الزيتون في الطهي أو إضافة ملعقة كبيرة منه إلى أطباق السلطة اليومية.
تلعب الخضراوات الورقية الخضراء دورا أساسيا في بناء عظام قوية والحفاظ على صحة المفاصل. فالسبانخ والجرجير والبروكلي والكرنب مصادر غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K وهي عناصر لا غنى عنها لتقوية العظام. كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة قوية تحمي الغضاريف من التلف الناتج عن التقدم في العمر. يمكن إضافة كوب من السبانخ إلى العصائر أو جعل السلطة الخضراء طبقا رئيسيا في وجبتي الغداء والعشاء.
لتكوين الكولاجين الذي يعد البروتين المسؤول عن مرونة الغضاريف والأوتار يحتاج الجسم إلى فيتامين C بكميات كافية. وتعتبر الفواكه مثل البرتقال والجوافة والفراولة والكيوي مصادر ممتازة لهذا الفيتامين. يعمل فيتامين C أيضا كمضاد أكسدة فعال يحارب الجذور الحرة التي تساهم في تسريع عملية تآكل المفاصل.
يعتبر الثوم والبصل مكونين أساسيين في المطبخ ولهما فوائد تتجاوز النكهة. فالثوم يحتوي على مركب الأليسين الذي يثبط الإنزيمات المسببة لتلف الغضاريف أما البصل فهو غني بالكيرسيتين وهو مضاد أكسدة قوي يحارب الالتهابات. استخدام الثوم والبصل الطازج في تحضير الوجبات بشكل منتظم يساعد على حماية المفاصل من التآكل المبكر.
تعد المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الكتان والشيا كنزا من الدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 النباتية التي تساهم في تقليل الالتهاب وتحسين مرونة الأنسجة المحيطة بالمفاصل. حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة يوميا يمكن أن تكون وجبة خفيفة مثالية تدعم صحة المفاصل والقلب معا.
تدعم الحبوب الكاملة كالشوفان والكينوا والأرز البني صحة الجسم عبر تقليل مستويات البروتينات المسببة للالتهاب فضلا عن كونها مصدرا غنيا بالألياف التي تساعد في الحفاظ على وزن صحي وهو أمر ضروري لتخفيف العبء والضغط على مفاصل الركبتين والوركين.
لا تكتمل منظومة التغذية الصحية للعظام بدون منتجات الألبان قليلة الدسم فالحليب واللبن والجبن توفر كميات كبيرة من الكالسيوم وفيتامين D وهما عنصران حيويان لصلابة العظام وقوة المفاصل. نقص فيتامين D قد يجعل المفاصل أكثر عرضة للالتهاب لذا يجب الموازنة بين تناول هذه المنتجات والتعرض لأشعة الشمس.
قد يكون الماء هو العنصر الأكثر إغفالا عند الحديث عن صحة المفاصل لكنه في الواقع أساسي للحفاظ عليها. يضمن شرب كميات كافية من الماء ترطيب الغضاريف والسائل الزلالي داخل المفصل مما يمنع الاحتكاك المؤلم ويسهل الحركة. ينصح بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميا.
إلى جانب التغذية السليمة فإن نمط الحياة يلعب دورا مكملا. الحفاظ على وزن مثالي وممارسة التمارين الرياضية منخفضة التأثير كالمشي والسباحة وتجنب الجلوس لفترات طويلة كلها عوامل تساهم في حماية المفاصل. ومن المهم أيضا تقليل استهلاك السكريات والأطعمة المقلية والمشروبات الغازية التي تعزز الالتهابات في الجسم.
