كشف خبراء تغذية عن أن عادات مسائية بسيطة قد تكون السبب الخفي وراء صعوبة فقدان الوزن أو حتى زيادته بشكل غير متوقع حيث يتجاهل الكثيرون تأثير وجبة العشاء على الجسم. إن طريقة تناول هذه الوجبة ومكوناتها وتوقيتها وحتى حالتنا الذهنية خلالها كلها عوامل تحدد كيفية تعامل الجسم مع السعرات الحرارية أثناء الليل.
يعد تأخير وجبة العشاء إلى وقت متأخر أحد أبرز الأسباب التي تعيق التحكم في الوزن فبعد حلول المساء تبدأ كفاءة عمليات الأيض في الانخفاض تدريجيا استعدادا للنوم وعند تناول وجبة دسمة في هذا التوقيت لا يجد الجسم الفرصة الكافية لحرق السعرات الحرارية فيلجأ إلى تخزينها كدهون تتراكم في مناطق البطن والخصر. ولتجنب ذلك ينصح بجعل الوجبة المسائية قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل.
يرتبط بهذا الخطأ عادة أخرى وهي النوم مباشرة بعد تناول الطعام فهذا السلوك لا يمنح الجهاز الهضمي الوقت الكافي لإتمام عمله بكفاءة مما يؤدي إلى سوء الهضم والشعور بالانتفاخ عند الاستيقاظ فضلا عن تسهيل تراكم الدهون. الحل يكمن في ترك فاصل زمني كاف بين الوجبة والنوم ويمكن للمشي الخفيف لمدة قصيرة بعد العشاء أن يساعد في تحسين عملية الهضم.
كما أن تناول الطعام أثناء الانشغال بمشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف المحمول يعد من العادات المدمرة لجهود إنقاص الوزن. فعندما يكون العقل مشتتا لا تصل إشارات الشبع إليه بشكل صحيح مما يدفع الشخص إلى استهلاك كميات طعام تفوق حاجته الفعلية دون أن يشعر. ولذلك يشدد الخبراء على ضرورة تخصيص وقت للوجبة وتناولها بتركيز وهدوء ومضغ الطعام جيدا.
إن الاعتماد على الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والبطاطس المقلية في الوجبة المسائية يتسبب في تقلبات حادة بمستويات سكر الدم مما يؤدي إلى الشعور بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة. ويقوم الجسم بتحويل الفائض من هذه السكريات سريعة الامتصاص إلى دهون مخزنة. البديل الصحي هو اللجوء إلى الكربوهيدرات المعقدة كالشوفان أو الحبوب الكاملة أو الاكتفاء بالخضروات.
وبالمثل تشكل الأطعمة الدسمة والمقلية مثل الدجاج المقلي والبيتزا عبئا كبيرا على الجهاز الهضمي ليلا. فهي تتطلب وقتا طويلا لهضمها وتبطئ عملية الأيض أثناء النوم كما أنها قد تسبب اضطرابات هضمية. ويفضل استبدالها بخيارات صحية مثل الدجاج المشوي أو السمك المطهو بالبخار أو الخضار السوتيه مع قليل من زيت الزيتون.
ويقع الكثيرون في فخ الاعتقاد بأن وجبة العشاء يجب أن تكون بنفس حجم وجبة الغداء متناسين أن حاجة الجسم للطاقة تقل بشكل كبير في المساء بسبب انخفاض مستوى النشاط الحركي. فتناول كميات كبيرة من الأرز أو المكرونة يمد الجسم بسعرات حرارية فائضة عن حاجته. لذا يجب أن تكون الوجبة المسائية خفيفة ومحددة الكمية مع التركيز على البروتينات الخفيفة والألياف التي تعزز الإحساس بالشبع.
كثيرون أيضا لا يقاومون الرغبة في تناول قطعة حلوى بعد العشاء معتقدين أن كمية صغيرة لن تضر لكن السكر في الليل يعتبر من أكثر العوامل المسببة لزيادة الوزن لأن الجسم يخزنه مباشرة كدهون لعدم حاجته للطاقة في هذا الوقت. ويمكن إشباع هذه الرغبة ببدائل صحية كالفواكه الطازجة أو كوب من الزبادي مع قليل من العسل.
وفي المقابل فإن تخطي وجبة العشاء تماما ليس هو الحل الأمثل لإنقاص الوزن كما قد يبدو للبعض. هذا الحرمان يدفع الجسم إلى الشعور بالجوع الشديد في صباح اليوم التالي مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لتعويض النقص. كما أن الجوع ليلا يؤثر سلبا على جودة النوم وهرمونات الحرق. الخيار الأفضل هو تناول وجبة خفيفة ومتوازنة.
ولا يقتصر الأمر على الطعام الصلب فالمشروبات أيضا تلعب دورا كبيرا. إن الإفراط في شرب العصائر حتى الطبيعية منها والمشروبات الغازية يمد الجسم بكميات هائلة من السكر والسعرات الحرارية الفارغة التي لا تمنح شعورا بالشبع بل تتحول إلى دهون. الأفضل هو شرب الماء أو المشروبات العشبية الدافئة كالنعناع والبابونج.
وأخيرا يجب الانتباه إلى منتجات الألبان كاملة الدسم والأجبان الغنية بالدهون. فرغم قيمتها الغذائية إلا أن محتواها العالي من السعرات والدهون المشبعة قد يساهم في زيادة الوزن عند تناولها مساء. وينصح باختيار الأنواع قليلة الدسم أو الزبادي اليوناني لضمان الحصول على البروتين والكالسيوم دون سعرات إضافية غير ضرورية.
