مع تبدل الفصول وقدوم الخريف يشعر الكثيرون بحالة من التشتت الذهني وتراجع في مستويات التركيز وهو أمر طبيعي يرتبط بتغير درجات الحرارة ونقص التعرض لأشعة الشمس. وفي هذه الفترة يصبح دعم الوظائف العقلية عبر نظام غذائي مدروس ضرورة للحفاظ على النشاط واليقظة الذهنية وتجاوز الشعور بالخمول الذي يصاحب هذه الفترة من العام.
تأتي الدهون الصحية في مقدمة العناصر الغذائية الداعمة للمخ حيث تلعب دورا حيويا في بناء الخلايا العصبية وتعزيز التواصل بينها. وتعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين من أغنى المصادر الطبيعية بأحماض أوميغا 3 التي تشكل جزءا أساسيا من بنية الدماغ وتساهم في تقوية الذاكرة وزيادة القدرة على التركيز لمواجهة الخمول الموسمي.
إلى جانب الأسماك يبرز الجوز أو كما يطلق عليه عين الجمل كغذاء استثنائي للدماغ فشكله المشابه للمخ ليس مجرد صدفة. يحتوي الجوز على تركيزات عالية من الأوميغا 3 وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة وهي مركبات تعمل معا على حماية خلايا المخ من الإجهاد التأكسدي والالتهابات مما يعزز الوظائف الإدراكية. وتعد إضافة حفنة من الجوز إلى الشوفان أو الزبادي صباحا طريقة مثالية لبدء اليوم بنشاط ذهني.
يمثل الأفوكادو مصدرا فريدا للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة التي تدعم صحة الأوعية الدموية وتضمن استمرارية تدفق الدم إلى الدماغ. كما أنه غني بفيتامين K وحمض الفوليك اللذين أثبتت الدراسات أهميتهما في حماية الدماغ من الجلطات وتحسين الذاكرة والتركيز. ويمكن دمج الأفوكادو بسهولة في النظام الغذائي عبر إضافته إلى السلطات أو تناوله على الخبز المحمص.
تعتبر الخضراوات الورقية ذات اللون الداكن مثل السبانخ والجرجير والكرنب محطات طاقة غذائية للدماغ. فهي غنية بالفيتامينات مثل فيتامين K وحمض الفوليك واللوتين وهي عناصر ضرورية لإبطاء التدهور المعرفي المرتبط بتقدم العمر. ويساعد تناول طبق سلطة خضراء يوميا في تحسين وصول الأكسجين إلى الخلايا العصبية ما ينعكس إيجابا على صفاء الذهن.
من ناحية أخرى يعد التوت بجميع أنواعه كالتوت الأزرق والفراولة كنزا من مضادات الأكسدة ومركبات الفلافونويد التي تعزز الاتصال بين خلايا الدماغ وتحميها من التلف. تناول كوب من التوت سواء كان طازجا أو مجمدا يساهم في تحسين الذاكرة قصيرة وطويلة المدى ويمنح الجسم طاقة طبيعية دون التسبب في ارتفاع مفاجئ لمستويات السكر في الدم.
للشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو تزيد عن 70% فوائد مذهلة للتركيز والمزاج. فهي مصدر طبيعي للكافيين الذي يزيد اليقظة ولمركبات الفلافانول التي تنشط الدورة الدموية وتزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. كما أن تناول قطعة صغيرة منها يحفز إفراز هرمون السيروتونين المعروف بهرمون السعادة مما يساعد على محاربة الشعور بالكآبة الموسمية.
يعتبر البيض غذاء متكاملا لصحة الأعصاب والدماغ فهو من أفضل مصادر مادة الكولين وهو مركب أساسي لإنتاج الناقل العصبي أسيتيل كولين المسؤول مباشرة عن الذاكرة والانتباه. كما أن محتواه من فيتامينات B6 و B12 ضروري للحفاظ على سلامة الجهاز العصبي. إن بدء اليوم بوجبة تحتوي على البيض يضمن انطلاقة ذهنية قوية ومستقرة.
توفر الحبوب الكاملة مثل الشوفان مصدرا مثاليا للطاقة المستدامة للدماغ. فالكربوهيدرات المعقدة الموجودة فيها تتحلل ببطء مما يمنع تقلبات مستوى السكر في الدم التي تؤدي إلى تشتت الانتباه. كما يزود الشوفان الجسم بالحديد والزنك وفيتامينات B التي تدعم الوظائف المعرفية وتزيد القدرة على التحصيل الدراسي والعملي.
يعمل البنجر أو الشمندر على تحسين الأداء العقلي بشكل ملحوظ بفضل محتواه العالي من النترات الطبيعية التي تتحول في الجسم إلى أكسيد النيتريك وهو مركب يوسع الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ. يمكن لشرب كوب من عصير البنجر أن يمنح الذهن صفاء فوريا ويحسن المزاج بشكل عام.
لا ينبغي إغفال دور البذور الصغيرة مثل بذور الشيا والكتان فهي غنية بالأوميغا 3 والألياف والمغنيسيوم. تساهم هذه العناصر مجتمعة في تنشيط الدورة الدموية الدماغية وتثبيت مستويات الطاقة مما يمنع الشعور بالإرهاق الذهني المفاجئ. يمكن رش هذه البذور بسهولة فوق الزبادي أو السلطات أو إضافتها إلى العصائر لتعزيز قيمتها الغذائية.
ولتحقيق أقصى استفادة من هذه الأطعمة ينصح الخبراء بتبني عادات صحية داعمة مثل شرب كميات وافرة من الماء على مدار اليوم لأن الجفاف الطفيف هو أحد الأسباب الرئيسية لضعف التركيز. كما أن الحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الأنشطة البدنية بانتظام مثل المشي يعززان من تدفق الدم إلى المخ ويساعدان على تجديد طاقته. ومن الضروري أيضا تقليل استهلاك السكريات المصنعة التي تسبب تقلبات حادة في الطاقة وتؤثر سلبا على صفاء الذهن.
